wzniosy kolan

[...] (siłownia) - w poniedziałki i środy (w piątki nie mam dostępu do siłki) Klatka - sztanga leżąc (10,10,10) - motylek (15,15,15) - wyciskanie hantli (10,10,10) Barki - wzniosy hantli bokiem (10,10,10) Triceps - wyciskanie francuskie hantlami (10,10,10) Plecy - górny wyciąg do karku (15,15,15) - górny wyciąg do klatki (15,15,15) [...]

[...] (20) - nożyce poziome (20) - skłony boczne (L20, P20) Zestaw B - środa klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc (10,10) - pompki klasyczne (10,10,10) barki - wzniosy hantli bokiem (10,10) tricepsy - pompki na poręczach plecy - wyciąg górny do klatki i barków (B15,K15,B15) nogi - przysiad ze sztangą (10,10) - wypychanie nóg [...]

[...] 2. Uda, przysiad, cr 160 (+10kg)! 5* 95, 5* 112.5, 5* 128, 2* 145, 5* 160 poszło ciężko, ostatnia seria płycej, ból pleców i kolan.Tutaj już nie dokładam więcej. 3. Barki, wzniosy i wycisk, hantle 20 -tki 4. Biceps, triceps, cr biceps 30 kg (*5 kg), triceps 50 kg (+2.5 kg) poszło, triceps ciężko, bicek tez nielekko, słaba pompa 5. Plecy, wiosło [...]

[...] Rozpietki maszyna 12-10 , 2s , ten sam ciezar 50x12x11 - Wznosy bokiem siedzac(crucifix raises- na bramie) 3s 15-12, kazda mniejszym ciezarem.(za krotkie linki robie zwykle wzniosy izolujac na maksa 25x15 15x12 10x12 - Prostowanie rak z kablem nad glowa 2s 12-10 13x35 9x35 13x40 40x6 - Prostowanie jednoracz nachwytem 1s 15-12 25x14 25x15 - [...]

[...] gryfu do klaty - w opadzie tłowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej-wąski chwyt, nadchwyt. ==>> a nie lepiej podciąganie na drążku PLECY - wzniosy tłowia - skłony ze sztangą trzymaną na barach, na prostych nogach ==>> tu spoko. czasem sprobuj zrobić skłony z ugietymi kolanami ( wtedy bardziej pracują [...]

[...] maszyna 12-10 , 2s , ten sam ciezar 50x12x11 55x12x10 - Wznosy bokiem siedzac(crucifix raises- na bramie) 3s 15-12, kazda mniejszym ciezarem.(za krotkie linki robie zwykle wzniosy izolujac na maksa 25x15 15x12 10x12 25x15 20x15 15x15 - Prostowanie rak z kablem nad glowa 2s 12-10 13x35 9x35 13x40 40x6 11x40 40x7 - Prostowanie jednoracz nachwytem [...]

[...] 12-10 , 2s , ten sam ciezar 50x12x11 55x12x10 55x12x10 - Wznosy bokiem siedzac(crucifix raises- na bramie) 3s 15-12, kazda mniejszym ciezarem.(za krotkie linki robie zwykle wzniosy izolujac na maksa 25x15 15x12 10x12 25x15 20x15 15x15 25cx15 20x15 15x15 - Prostowanie rak z kablem nad glowa 2s 12-10 13x35 9x35 13x40 40x6 11x40 40x7 12x40 40x5 - [...]

sobota barki i kaptury Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie Sztangą do kolan leżąc 3 serie Podnoszenie sztangi do brody 3 serie Wzniosy barków sztangą 3 serie Wzniosy barków hantlami 3 serie

pon - A wt - B sr -wolne czw - A pt - B sob -wolne nd -wolne Trening A: 1. Wyciskanie sztangi lezac (klata) 4s - 8, 6, 5, 3 + (2) (w ostatniej serii 3 powtorzenia + 2 z czyjas pomoca) 2. Wyciskanie sztangielek na skosnej 3s - 5, 5-6 3. Podciaganie sztangi w opadzie (najszerszy) 3 x 8 - 5 4. Podciaganie sztangi do biodra (najszerszy) 3 x 8 - 5 5. [...]

:o Szczerze to doszedłem do wniosku, że będę wykonywał po 3 ćwiczenia co 2 dni: leżąc podciąganie karku i kolan, wzniosy tułowia, i na dół na drążku wzniosy nóg.

Poniedziałek wolne Wtorek triceps Wyciskanie francuskie 3serie Hantlem 1ręką za głowę 3 serie Hantlem oburącz za głowę 3 serie Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie I dwa ćwiczenia na plecy też po 3 serie Środa wolne Czwartek klatka Wyciskanie na poziomej 3 serie Wyciskanie na skośnej 3 serie Rozpiętki na poziomej 3 serie Rozpiętki na [...]

[...] plecy+barki+bic plecy drążek w szerokim chwycie 8/8/8 ściąganie drążka od wyciągu 12x35kg 10x45kg 10x47kg 10x50kg max/35kg wiosłowanie końcem sztangi 4x14 --- 35kg barki wyciskanie do karku 12x31kg 12x36kg 12x38kg 12x41kg arnoldki 3x12 ---10kg wzniosy hantli na boki 3x12 --- 7kg , max/5kg brzuch podciąganie kolan do klatki 3x15

##########TRENING########## nogi+kaptury+brzuch nogi przysiady 14/12/12/12/8 wyprosty nog 12/12/12/10 przyciaganie nog 16/14/14 wykroki 3x16 wspięcia na palce 4/max kaptury wzniosy barków 4x12 brzuch podciaganie kolan w zwisie 4x15 trening dobry nogi robie łapy puchna

[...] -wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-12p -unoszenie sztagielek bokiem 4s 10-12p -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p -wzniosy barków 3s 10-12p PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p -uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p Pt. NOGI -przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-12p [...]

[...] -na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s 7p Czw. BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p -unoszenie sztagielek bokiem 3s 10-12p JW TYLKO W OPADZIE 3 X 12-10 -wzniosy barków 3s 10-12p PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków nadchwytem 3s 15p -uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p Pt. NOGI -przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-12p [...]

[...] podciaganie kolan do klatki 3s MAX ŚRODA -WOLNE Czw. BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p -unoszenie sztagielek bokiem 4s 10-12p -JW TYLKO W OPADZIE 4 X 15-10 -wzniosy barków 3s 10-12p PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p -uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p Pt. NOGI -przysiady ze sztangą na barkach 6s 10-12p [...]

[...] zza głowy 4s 10-12p -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-12p ( to można wywalić) -unoszenie sztagielek bokiem 4s 10-12p -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p -wzniosy barków 3s 10-12p PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p -uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p Pt. NOGI -przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-12p [...]

[...] -wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-12p -unoszenie sztagielek bokiem 4s 10-12p -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p -wzniosy barków 3s 10-12p PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p -uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p Pt. NOGI -przysiady ze sztangą na barkach 6s 10-12p [...]

AdexN Poniedziałek: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy progresja 12/10/8/8 -Unoszenie hantli na boki 4x12 w opadzie 4x12 Nogi: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu12/10/8/8 -Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 -Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8 -Wspięcia na palce 4x30 Środa: Plecy: -Martwy ciąg 12/10/8/8 podciaganie na drążku 4xmax. [...]

jogger dobiles mnie :) ja musze niestety zdecydowac przed cwiczeniami czy robic wzniosy nog czy kolan , bo po 2 seriach nog : - pala mnie stawy, tak samo jak mnie palily jak chodzilem na tekwondo i staralem sie kopnac >2.20cm :) - nie mam juz sily na kolana :( Co do skosnych to jak zaczne je robic jako pierwsze to idzie latwo i przyjemnie, [...]